La pregunta parece sencilla y las etiquetas la vuelven imposible. Un bote dice 1.000 mg, otro 400, otro 2.000, y los tres pueden estar aportando cantidades parecidas del mineral. Antes de decidir cuánto tomar hay que entender qué número estás leyendo, porque casi nadie compara lo mismo.
La cifra de referencia, y lo que significa
Para una mujer adulta, el valor de referencia de nutrientes que se usa en el etiquetado europeo es de 375 mg diarios de magnesio, y las recomendaciones nacionales se mueven en una horquilla de aproximadamente 300 a 375 mg al día. Esa cifra es total: incluye lo que comes.
Ahí está el error más repetido. Mucha gente lee «375 mg al día» y compra un suplemento de 375 mg, sumándolo a lo que ya ingiere. El suplemento está para cubrir la diferencia, no la cantidad entera.
No cambia por cumplir cuarenta. Lo que cambia a esta edad es que el margen se estrecha: dieta más pobre en magnesio, estrés que aumenta su pérdida urinaria y una etapa, la perimenopausia, en la que cualquier déficit se nota antes.
Cuánto magnesio te está dando ya la comida
Más de lo que crees si comes legumbre y fruto seco; bastante menos si tu base es pan blanco, pasta y ultraprocesado. Como orden de magnitud: un puñado de almendras ronda los 75 mg, un plato de lentejas unos 70, una onza de chocolate negro unos 60, medio aguacate unos 30 y un plato de espinacas cocidas unos 80.
Con una dieta mediterránea real —legumbre varias veces por semana, fruto seco a diario, verdura de hoja— es perfectamente posible acercarse a la cifra sin suplemento. El problema es que esa dieta es cada vez menos real: el consumo de legumbre en España lleva décadas cayendo.
Antes de comprar nada, haz la cuenta de una semana normal tuya. Si te sale por debajo de 200 mg al día, el suplemento tiene sentido. Si te sale cerca de 300, probablemente no lo necesitas a diario.
Magnesio elemental: el único número que compara
Un suplemento nunca es magnesio puro: es una sal. Lo que te interesa es cuánto magnesio hay dentro, y eso se llama magnesio elemental. Las proporciones son muy distintas según la forma:
Por eso un bote de 2.000 mg puede aportar menos mineral que uno de 500. Si la etiqueta no declara el magnesio elemental por dosis, no puedes compararla con nada y lo más probable es que no quiera que lo hagas.
- Óxido de magnesio: ~60 % de magnesio elemental, pero se absorbe mal. Cifra alta, aprovechamiento bajo.
- Citrato: ~16 %. Buena absorción, efecto laxante suave.
- Bisglicinato o glicinato: ~10-14 %. Buena absorción y la mejor tolerancia digestiva.
- Malato: ~15 %. Asociado al metabolismo energético.
- L-treonato: ~7 %. El más caro por miligramo de mineral; pensado para el sistema nervioso central.
Cómo repartir la toma
Para una suplementación habitual, las pautas se mueven entre 100 y 250 mg de magnesio elemental al día, que es lo que suele faltar. Repartirlo en dos tomas se tolera mejor que una sola grande y mantiene niveles más estables.
El horario depende de la forma: malato por la mañana, glicinato por la noche, treonato por la tarde. Si combinas, la suma del día es lo que cuenta, no cada bote por separado.
Si quieres el detalle específico del bisglicinato, está en dosis de magnesio bisglicinato.
Cuándo te has pasado
El cuerpo regula bien el magnesio de la dieta, pero el de los suplementos tiene un techo práctico: en Europa se ha señalado un límite superior en torno a los 250 mg diarios procedentes de suplementos para adultos, por encima del cual el efecto laxante es esperable.
La señal es inequívoca y no es grave: heces blandas o diarrea. Se corrige bajando la dosis o cambiando de forma, no abandonando el magnesio.
Distinto es el caso de la enfermedad renal: si el riñón no elimina bien, el magnesio se acumula y ahí sí hay riesgo real. Lo mismo si tomas determinados antibióticos, bifosfonatos o diuréticos, con los que hay interacciones conocidas. En cualquiera de esos casos, la dosis la decide tu médico, no una etiqueta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto magnesio debe tomar una mujer de 40 años al día?
La referencia es de unos 300-375 mg diarios de magnesio elemental contando la dieta, no solo el suplemento. Como la alimentación suele aportar una parte, las pautas de suplementación habituales se mueven entre 100 y 250 mg de magnesio elemental al día.
¿Qué es el magnesio elemental y por qué importa?
Es la cantidad de mineral real que contiene el compuesto. Un suplemento es una sal: el bisglicinato aporta en torno a un 10-14 % de magnesio elemental y el treonato alrededor de un 7 %, así que los miligramos grandes de la etiqueta no son comparables entre marcas. Es la única cifra que permite comparar.
¿Cuánto magnesio es demasiado?
En Europa se ha señalado un límite de unos 250 mg diarios procedentes de suplementos para adultos; por encima, el efecto laxante es esperable. El magnesio de los alimentos no plantea ese problema. Con enfermedad renal la situación cambia por completo y la dosis debe valorarla un médico.
¿Es mejor tomar el magnesio de una vez o repartido?
Repartido en dos tomas se tolera mejor y mantiene niveles más estables que una dosis única alta. Además permite usar formas distintas según el momento del día: una por la mañana orientada a energía y otra por la noche orientada al descanso.
¿Puedo cubrir el magnesio solo con la dieta?
Es posible con una dieta rica en legumbre, fruto seco y verdura de hoja: un puñado de almendras ronda los 75 mg y un plato de lentejas unos 70. El problema es que el consumo real de esos alimentos ha caído mucho, y por eso una parte importante de la población europea no alcanza la ingesta recomendada.
Este artículo tiene finalidad informativa. Los claims sobre el magnesio incluidos están respaldados por el Reglamento (UE) 432/2012: el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, a la reducción del cansancio y la fatiga, al metabolismo energético normal y al equilibrio electrolítico. Ningún contenido debe interpretarse como consejo médico ni como indicación para el diagnóstico, tratamiento, cura o prevención de enfermedades. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable. Consulta con un profesional sanitario antes de empezar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, en lactancia, tienes condiciones de salud diagnosticadas o tomas medicación.