La respuesta corta: el glicinato por la noche, el malato por la mañana, el treonato por la tarde y el citrato cuando te convenga por el tránsito. Si quieres solo eso, ya lo tienes. Lo que sigue explica por qué, porque el horario del magnesio no es una superstición: depende de qué hace la molécula que acompaña al mineral.
Por qué la hora depende de la forma
Todas las sales de magnesio aportan el mismo mineral. Lo que cambia es el acompañante, y ese acompañante tiene efectos propios. La glicina participa en mecanismos inhibidores del sistema nervioso; el ácido málico es una pieza del ciclo que produce energía celular; el ácido cítrico retiene agua en el intestino. Tres moléculas, tres momentos distintos del día.
El magnesio en sí tiene claims autorizados que valen para cualquier hora: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, a la disminución del cansancio y la fatiga y al metabolismo energético normal (Reglamento UE 432/2012). Lo que decide el horario no es el mineral, es la sal.
La tabla rápida
Si solo vas a leer una cosa de este artículo, que sea esta:
- Glicinato o bisglicinato → noche, 60-90 minutos antes de acostarte.
- Malato → mañana o mediodía, con comida. Nunca de última toma.
- Treonato → tarde o antes de dormir, repartible en dos tomas.
- Citrato → cuando te encaje por el tránsito intestinal; muchas personas lo prefieren por la mañana.
- Óxido → la hora da igual: se absorbe mal en cualquier momento.
¿Con comida o en ayunas?
Con comida, salvo que te siente bien de otra forma. Tomar el magnesio junto a algo de alimento mejora la tolerancia digestiva y hace la absorción más estable. En ayunas no está prohibido, pero es cuando más molestias gástricas se reportan, sobre todo con citrato.
El glicinato es la excepción cómoda: al ir quelado, no necesita acidez gástrica para absorberse, así que puedes tomarlo solo antes de dormir sin problema.
Lo que sí conviene separar son algunos fármacos. Determinados antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) y los bifosfonatos reducen su absorción si coinciden con el magnesio: se dejan dos horas de margen. Si tomas medicación habitual, pregúntalo en la farmacia.
Una toma o dos
Repartir gana casi siempre. Dos tomas de 100 mg de magnesio elemental se toleran mejor que una de 200, y mantienen niveles más estables. También permite usar formas distintas: una de energía por la mañana y una de descanso por la noche, sin duplicar la dosis diaria.
Lo que no tiene sentido es sumar botes sin contar. La referencia para una mujer adulta es de unos 300-375 mg diarios de magnesio elemental incluyendo la dieta, y en Europa se ha señalado un límite de unos 250 mg al día procedentes de suplementos.
Esa lógica de repartir por momentos del día es la del Protocolo Magnesio.
¿Y si lo tomo a la hora equivocada?
No pasa nada grave. Tomar malato por la noche no te va a desvelar, y tomar glicinato por la mañana no te va a dormir. Simplemente estás desaprovechando la parte que distingue a esa forma de las demás.
Lo que sí importa de verdad es la constancia. Un magnesio tomado a destiempo todos los días rinde más que el perfecto tomado tres veces por semana. Si la hora ideal te complica la vida, elige la que vayas a cumplir.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo es mejor tomar el magnesio, por la mañana o por la noche?
Depende de la forma. El glicinato o bisglicinato se toma por la noche, 60-90 minutos antes de acostarse. El malato por la mañana o a mediodía, porque el ácido málico participa en la producción de energía. El treonato por la tarde. El citrato, según te convenga por el tránsito intestinal.
¿El magnesio se toma con comida o en ayunas?
Con comida se tolera mejor y la absorción es más estable, sobre todo con citrato. El glicinato es la excepción cómoda: al estar quelado no necesita acidez gástrica, así que puede tomarse solo antes de dormir.
¿Cuánto antes de dormir hay que tomar el magnesio?
Entre 60 y 90 minutos antes de acostarse es la pauta habitual para las formas orientadas al descanso, como el glicinato o bisglicinato. No es un somnífero: lo que importa más que el minuto exacto es tomarlo todos los días.
¿Se puede tomar magnesio dos veces al día?
Sí, y suele tolerarse mejor que una toma única alta. Lo que cuenta es la suma diaria de magnesio elemental, que debe mantenerse dentro de las cantidades recomendadas: unos 300-375 mg al día contando la dieta, con un límite orientativo de 250 mg procedentes de suplementos.
¿El magnesio interfiere con algún medicamento según la hora?
Sí. Algunos antibióticos como las tetraciclinas y las quinolonas, y los bifosfonatos, se absorben peor si coinciden con el magnesio: conviene separarlos unas dos horas. Si tomas medicación habitual o tienes problemas renales, consúltalo antes.
Este artículo tiene finalidad informativa. Los claims sobre el magnesio incluidos están respaldados por el Reglamento (UE) 432/2012: el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, a la reducción del cansancio y la fatiga, al metabolismo energético normal y al equilibrio electrolítico. Ningún contenido debe interpretarse como consejo médico ni como indicación para el diagnóstico, tratamiento, cura o prevención de enfermedades. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable. Consulta con un profesional sanitario antes de empezar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, en lactancia, tienes condiciones de salud diagnosticadas o tomas medicación.